Cuisson à la vapeur : Des études montrent que la cuisson à la vapeur permet de conserver au brocoli une teneur maximale en vitamine C et en antioxydants.<sup>3</sup> « Le brocoli cuit à la vapeur est très facile à préparer : il suffit d'utiliser une cocotte avec couvercle et un panier vapeur », explique Kristen Smith, diététicienne-nutritionniste et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, au magazine Health. « On peut facilement l'agrémenter de poudre d'oignon ou d'ail, de zeste de citron, de flocons de piment ou tout simplement de sel et de poivre. »
– Cuisson au micro-ondes : Des études montrent que la cuisson du brocoli au micro-ondes peut augmenter sa teneur en sulforaphane. Comparée à la cuisson à la vapeur, la cuisson rapide au micro-ondes limite la perte de nutriments grâce à un contact minimal avec l'eau et à un temps de cuisson plus court.
– Sauter légèrement à l'huile d'olive : faire sauter le brocoli dans un filet d'huile d'olive est idéal pour rehausser sa saveur et favoriser l'absorption de certains composés, comme les glucosinolates et les isothiocyanates. Une cuisson rapide à feu moyen préserve également sa texture et sa saveur tout en entraînant une cuisson prolongée.
Bien que la cuisson à la vapeur et au micro-ondes optimise la conservation des nutriments, rôtir ou faire sauter le brocoli peut encourager une consommation plus importante car ces méthodes produisent un meilleur goût.
Les pires méthodes de cuisson
« La cuisson prolongée des légumes n'est pas idéale pour préserver leur valeur nutritive », a déclaré Smith.6 « Pour le brocoli, le maintien de sa couleur vert vif est un bon indicateur que les nutriments ont été mieux conservés. »
Cuisson à l'eau bouillante : La cuisson à l'eau bouillante entraîne une perte importante de vitamines et de composés hydrosolubles (comme les glucosinolates) dans l'eau de cuisson. La plupart des études suggèrent que cette méthode de cuisson est celle qui provoque la plus grande perte de nutriments ; il est donc préférable de l'éviter.
Cuisson excessif (quelle que soit la méthode) : des études montrent que cuire le brocoli dans une quantité excessive d'eau pendant une longue période entraîne une perte importante de nutriments. La cuisson excessive provoque une dégradation par la chaleur, notamment les teneurs en vitamine C et en composés phytochimiques. Elle peut également rendre le brocoli mou et lui faire perdre sa couleur vive.
